Comment faire manger des légumes aux enfants
Assez souvent quand on dit enfants et légumes dans la même phrase, c’est pour dire que c’est difficile de faire manger des légumes aux enfants. Dans un épisode du podcast « L’âme à lire », Angélique (alias Happy and Tasty), nutrithérapeute, dit que la couleur verte des légumes provoque souvent ce genre de réactions :
Nous étions d’accord toutes les deux, qu’hormis Popeye, les légumes ont la vie dure dans les médias pour les enfants et très peu de choses sont faites pour les valoriser. En fait, les enfants sont déjà conditionnés à ne pas les aimer ! Pourtant, on sait que les légumes sont bons pour la santé et nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. Alors, comment faire ?
J’ai la chance que ma fille aime manger des légumes, presque tous. Mais après tout, nous aussi, il y a des légumes qu’on n’aime pas ou moins que d’autres, soyons honnêtes! Je dis « j’ai la chance », mais je crois aussi que j’ai un peu provoqué cette chance. J’ai investi beaucoup de temps dès son plus jeune âge pour qu’elle mange de tout et qu’elle soit curieuse et prête à essayer de nouvelles saveurs. Alors, je ne dis pas que j’ai « la science infuse » comme on dit, que j’ai trouvé la recette miracle etc… Non, chaque enfant, chaque parent est différent. J’ai plutôt envie, inspirée par notre discussion avec Angélique et toutes ses bonnes recettes, de vous partager ici des astuces et des plats que j’ai testés (presque tous). Peut-être que certains vous donneront des idées 🙂
Astuces pour faire manger des légumes aux enfants
Intéresser l’enfant
Dès tout petit, on peut laisser les enfants découvrir les légumes, comme les fruits. Aller faire les courses ensemble, et profiter d’un marché pour regarder les couleurs, sentir les textures, les odeurs si possible. Observer les différentes variétés. Bref, éveiller la curiosité.
Ce sera une façon d’apprivoiser ces bêtes curieuses. Plus un enfant sera habitué à un légume, moins il aura d’appréhension à le goûter. Et là, la moitié du chemin sera faite.
Rendre les légumes ludiques
Si votre enfant est plus grand et/ou a déjà des goûts marqués, il va falloir casser des mythes 😉 Une approche consiste à rendre les légumes ludiques. Et là, tous les moyens sont bons.
A commencer par écouter une histoire loufoque où les carottes sont des fusées et les poivrons des coffres au trésor. Ma princesse et moi avons beaucoup ri avec les aventures de Max et les légumes magiques, un conte qui s’écoute à 2 niveaux avec plein de jeux de mots pour que les adultes s’amusent autant que les enfants.
Et sinon : pourquoi ne pas utiliser les couleurs et les formes des légumes crus pour les rendre appétissant ? Les tomates cerise, par exemple, couleur vive et rondes ont un aspect très ludique. Utilisez donc ces propriétés : montez des morceaux de crudités en brochettes . Si votre enfant trouve le goût de la tomate trop amer, vous pouvez piquer un cure-dent dans une tomate cerise, en tremper 1cm (pas plus) dans un peu de miel, puis la même zone dans des graines de sésame qui vont coller au miel. De cette façon, vous aurez de jolies mini-brochettes, adoucies par le miel et le croquant des graines de sésame fera diversion.
Voici une autre proposition que j’adore et qui fait des ravages pour les goûters d’anniversaire (si, si !). Coupez les légumes en petits batonnets pour faire un joli tableau comme ce hibou :
D’ailleurs c’est aussi un bon moyen d’emmener des légumes en ballade ou pique-nique. Disposez-les harmonieusement dans une boîte façon bento box.
Cacher le goût des légumes
Vous pouvez aussi ruser et utiliser des recettes où le goût du légume est atténué voire dissimulé. De cette façon, vous pouvez doser et intégrer progressivement le goût du légume ou révéler la vérité à l’enfant après qu’il ait mangé (et aimé) pour casser le mythe du « légume dégueulasse ». Ou, encore mieux : préparer la recette en mettant l’enfant dans la conivence pour « faire une face » à un autre membre de la famille.
Voici quelques idées de recettes « camoufflage »:
- Cake à la carotte : un grand classique aux Etats-unis et en Suisse aussi ; la douceur du cake et des amandes font disparaître le goût de la carotte.
- Cake chocolat-courgette : il devient un grand classique: le goût de la courgette est assez léger d’une manière générale, et il est complètement dominé par l’arôme du chocolat dans cette recette. Vous trouverez plein de recettes sur le web, je vous laisse la variante de Betty Bossi que nous avons testée.
- Cookies à la purée de courge : c’est la prochaine recette que je veux essayer. La purée de courge ici sert de substitut au beurre, procure du moelleux mais n’altère pas le goût des cookies. Que demander de plus?
- Pâte à pizza au chou-fleur et mozzarella : pas encore testée mais je trouve l’idée très intéressante. Là aussi, on nous promet que le goût du chou fleur ne se fait pas remarqué. Je reviendrai vous dire dès qu’on aura testé 😉
Vous pouvez aussi utiliser tout simplement des herbes aromatiques, des épices et autres condiments pour attirer l’attention sur une autre saveur dans le plat. Pendant longtemps ma fille n’a mangé les brocoli qu’ « à la dijonnaise » comme elle disait. C’est-à-dire cuits à la vapeur, et nappés d’une sauce béchamel à laquelle on a ajouté de la moutarde à l’ancienne. La moutarde fait diversion et altère le goût du plat.
Destructurer le légume
Quand l’heure est grave : votre enfant a déjà goûté un légume, il le rejette en bloc. Couleur, odeur, goût, texture… rien ne va. Une solution pour changer tout ça est de le destructurer, c’est-à-dire le faire perdre sa forme originelle (ça revient souvent à mixer ou raper) et de le ré-introduire autrement.
C’est ce que j’ai fait avec les courgettes (Merci maman pour ta recette de beignets de courgette!) et l’aubergine qui était un des derniers légumes où ma fille avait de la peine. Merci Angélique pour cette recette de boulettes : ma fille me la réclame toutes les semaines depuis !
Voici la recette des beignets de courgette de ma maman :
- Dans un bol, mélanger 3 à 4 cuillères de farine, un demi sachet de levure chimique, une pincée de sel, et un oeuf entier
- Ajouter progressivement de l’eau, et remuer pour obtenir une pâte moins liquide que pour les crêpes
- LAver puis raper les courgettes; les verser dans la préparation; ajouter ail et persil selon les goûts
- Faire frire en petites portions à la poêle avec de l’huile d’olives .
Je vous partage aussi la recette croquettes de chou-fleur et les désormais très célèbres boulettes d’aubergine à l’italienne, encore 2 recettes d’Angélique dont je suis fan.
https://happyandtasty.ch/croquettes-de-chou-fleur/
https://happyandtasty.ch/boulettes-daubergine-a-litalienne/
Recettes pour faire manger des légumes aux enfants
Une fois que les idées reçue des enfants se sont dissipées ou si vous voulez commencer par là, voici d’autres recettes, classées par légume cette fois, pour varier ou amener encore et encore les légumes mais sous une autre façon.
Rappelez-vous : il faut essayer de nombreuses fois un même ingrédient pour s’y habituer. Ne baissez pas les bras si votre enfant n’a pas encore aimé. Il n’a peut-être pas encore goûté la recette qui lui convient 🙂
Carotte
Ca reste un légume assez facile à faire accepter. Voici 3 variantes originales et ludiques:
Poivron
Ce qu’il y a de bien avec les poivrons, c’est leur couleur. Ca rend de suite un plat plus attrayant s’il y a u n peu de jaune, d’orange ou de rouge mélangés.
Il y a mille et une recettes de poivrons farcis, chauds ou froids (avec une salade riz maïs arosée d’une vinaigrette relevée par exemple) qui devrait combler tous les goûts. Choisissez une recette de farce qui a le plus de chances de plaire à votre enfant.
Ce que ma fille aime beaucoup et qui se prépare en moins de 30 minutes, c’est une poêlée courgette-poivrons :
- Laver et couper les poivrons (de plusieurs couleurs si possible mais éviter si possible le vert puisque la courgette amènera cette couleur) en lamelles de 4-5 cm de long
- Faire de même avec les courgettes en éliminant le centre.
- Faire chauffer de l’huile au fond d’une poêle et y faiere revenir les légumes en remuant souvant jusqu’à ce qu’ils soient fondant voire un peu confits.
- Asaisonner et ajouter des herbes de Provence
Si vous avez des restes, ils se gardent très bien au frigidaire 48h ou au congélateur (plusieurs semaines). Selon les goûts de votre enfant (et vos objectifs de découverte de légumes), vous pouvez changer les proportions courgette/carottes. J’avais commencé par une courgette pour 3 poivrons quand ma fille avait des réticences sur les courgettes. J’en suis à autant de courgette que de poivrons.
Tomate
Là aussi, comme les poivrons, vous pouvez proposer une version farcie, avec un petit chapeau très rigolo. D’alleurs les farcis, c’est beaucoup plus sympa quand il y a plusieurs légumes (les courgettes aussi!)
Ici on apprécie aussi beaucoup la brouillade à la provençale, une recette simple et peu honéreuse en plus. A manger chaud ou tiède, accompagné de pain toasté.
Courgette
Comme pour les carottes, vous pouvez réaliser des frites de courgettes. Je les parsème de parmesan et on adore avoir 2 types de frites différentes dans l’assiette (la couleur, toujours la coueur 😉 ).
Il y a aussi la très célèbre recette de la soupe de courgette à la vache qui rit.
Et je ne résiste pas à la tentation de vous montrer encore 2 recettes d’Angélique sur les courgettes; nous avons déjà testé les röstis et franchement, ils reviennent régulièrement pour le brunch du dimanche :
https://happyandtasty.ch/roestis-de-courgettes/
https://happyandtasty.ch/moelleux-au-citron-et-a-la-courgette/
Chou-fleur
Pour le chou-fleur qui est un légume pas très populaire chez les enfants, on a essayé la même recette que pour les brocolis « à la dijonnaise ». Mais ce que ma fille préfère finalement, c’est quand le chou-fleur est roti :
- Couper le chou-fleur en petits bouquets et bien les laver, puis enlever l’eau dans un torchon
- Etaler les bouquets sur une plaque de four recouverte d’un film cuisson
- Verser un filet d’huile d’olives et assaisonner. Eventuellement ajouter du paprika ou du curry en poudre.
- Cuire au four préchauffé à 180° jusqu’à ce que les bouquets aient une couleur dorée.
Ce qui est ludique avec cette recette, c’est qu’on peut manger avec les doigts.
Aubergine
Je vous l’ai dit, c’était un des derniers légumes auxquels ma fille résistait. La recette des boulettes d’Angélique (voir ci-dessus) a tout changé, vraiment. Mais il y a eu plus : dans la préparation de cette recette, il y a une étape intermédiaire ou les aubergines sont attendries en petits dés au four. Et là, quand ça sort du four, ma fille adooooore ! Tellement que c’est devenu une autre façon de manger les aubergines. Alors je vous la partage, des fois que ça pourrait marcher chez vous.
N’oubliez pas, intéressez votre enfant à la recette, faites-le participer et même goûter, vous pourriez avoir une bonne surprise 😉
Tout ce qui pourra créer un moment agréable et complice, sera un bon souvenir à associer au légume et facilitera sa découverte.
Voilà, j’espère que cet article vous plaira, vous donnera des idées. Une fois de plus, je ne dis pas qu’il faut faire comme cela, je partage juste ce qui a fonctionné chez moi pour vous donner des idées si vous en besoin ou des recettes pour varier les vôtres.
N’hésitez pas àpartager votre expérience, vos astuces et recettes en commentaire de cet article. ça me ferait très plaisir d’échanger avec vous sur ce thème.
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